غالبًا ما يتم الترويج لتحسين أو زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي لديك كطريقة لتحسين مستويات الطاقة وإدارة النتائج الصحية مثل الوزن. لكن فكرة إمكانية تغيير عملية التمثيل الغذائي لديك، ناهيك عن استخدام الأطعمة للقيام بذلك، محل جدال كبير. تابع القراءة لمعرفة ما يقولهُ الباحثون والخبراء عن أفضل الأطعمة لتحسين عملية التمثيل الغذائي، وما إذا كان هناك أي طعام على الإطلاق.

ما هي العلاقة بين التمثيل الغذائي والصحة ؟

إن التمثيل الغذائي هو مصطلح شامل للتفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل خلايانا والتي تحول الطعام إلى طاقة، فضلاً عن معالجة العناصر الغذائية اللازمة للعمل الطبيعي والبقاء على قيد الحياة. ببساطة: يشير التمثيل الغذائي إلى العملية التي ينفق فيها جسمك الطاقة ويحرق السعرات الحرارية.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم كيفية ارتباط عملية التمثيل الغذائي والنتائج الصحية مثل الوزن بشكل كامل، فإن زيادة الوزن مرتبطة بعملية التمثيل الغذائي غير المتوازنة، فكلما قل عدد السعرات الحرارية المحروقة، زادت كمية الدهون المخزنة في الجسم.

عندما يمتص الجسم ويخزن سعرات حرارية أكثر مما ينفقه يوميًا، فإنه يخلق توازنًا إيجابيًا للطاقة. توازن الطاقة معقد، والعوامل التي يمكن أن تؤثر عليه تختلف بين الأفراد، لكن الأبحاث تشير إلى أن توازن الطاقة الإيجابي المستدام يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن الزائدة وغيرها من النتائج الصحية السلبية لدى بعض الأشخاص.

دور أفضل الأطعمة لتحسين عملية التمثيل الغذائي

يحاول معظم الأشخاص الذين يتطلعون إلى استخدام التغذية وأفضل الأطعمة لتحسين عملية التمثيل الغذائي لديهم التأثير على معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو السعرات الحرارية التي يتم حرقها بمجرد الوجود (عندما يكون الجسم في حالة راحة).

ولكن التمثيل الغذائي هو عملية خاضعة لسيطرة شديدة مع العديد من المدخلات المختلفة، ومعدل الأيض الأساسي هو مجرد أحد المكونات. وتشمل العوامل الأخرى التي تؤثر على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، أو ما يسمى بـ TDEE، ما يلي:

5 أطعمة قد تساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي

في حين يشير الخبراء إلى أنه لا يوجد طعام واحد هو الأفضل لتحسين عملية التمثيل الغذائي، إلا أن هذه الأطعمة والعناصر الغذائية الخمسة قد تعمل على تحسين بعض جوانب الصحة الأيضية.

البروتين

البروتين يتطلب جهدًا أكبر من الجسم ليتحلل، مما يؤدي إلى ارتفاع TEF وبالتالي إنفاق المزيد من السعرات الحرارية، وخاصة عند مقارنته بالكربوهيدرات والدهون.

ومع ذلك، يحذر بعض الباحثين من أن TEF للبروتين وأي فائدة أيضية من زيادة تناوله قد تكون قصيرة الأمد فقط.

تشمل التفسيرات المحتملة الأخرى لكيفية تأثير النظام الغذائي الغني بالبروتين على عملية التمثيل الغذائي بما يتجاوز TEF في سياق عوامل نمط الحياة الأخرى لإدارة الوزن ما يلي:

البقوليات

البقوليات هي جزء من مجموعات الأطعمة البروتينية والخضراوات، ولكنها قد تكون في فئة خاصة بها عندما يتعلق الأمر بتركيبتها الغذائية الفريدة واستقلابها.

تحتوي البقوليات (التي تشمل الفاصوليا والبازلاء والعدس) على عناصر غذائية مهمة لعملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك البروتين والألياف الغذائية. كما أنها تحتوي على النشا المقاوم.

التيمبيه

يتم تصنيع التيمبيه، والذي يأتي عادة في شكل قضيب مسطح، من فول الصويا المخمر، وهو غني بالبروتين والدهون "الجيدة لك"، كما أن "الحليب يحتوي على البروبيوتيك، لأنه غذاء مخمر ، وهو ما قد يكون مفيدًا لصحة أمعائك وقد يدعم في نهاية المطاف عملية هضمية واستقلابية شاملة أكثر كفاءة وفعالية.

شاي أخضر

تشير بعض الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الشاي الأخضر ، مثل الكاتيكين والكافيين، قد تزيد من عملية التمثيل الغذائي وقدرة الجسم على تكسير الدهون واستخدامها للحصول على الطاقة.

الأعشاب والتوابل

أن التوابل والأعشاب التي قد تلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي تشمل القرفة والفلفل الحار والكركم والزنجبيل. حيث تحفز مركبات الكابسيسينويد الموجودة في الفلفل الحار نظام الغدة الكظرية ويمكن أن تزيد من درجة حرارة الجسم (التوليد الحراري) ونفقات الطاقة مع تقليل الشهية".

أيضًا أن الزنجبيل قد يحسن عملية توليد الحرارة مع إمكانية تحسين عملية التمثيل الغذائي والهضم والتحكم في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، لا توجد طريقة مختصرة واحدة تناسب الجميع لتحسين الصحة والتمثيل الغذائي، وهناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لفهم تأثيرها بشكل أفضل.

6 خرافات شائعة حول التمثيل الغذائي والنظام الغذائي

على الرغم من أن الخبراء حددوا بعض الأطعمة التي قد تؤثر على مكونات معينة من عملية التمثيل الغذائي، إلا أن هناك ستة خرافات شائعة حول عملية التمثيل الغذائي والنظام الغذائي يجب أن تكون على دراية بها.

هناك أفضل طعام لتعزيز عملية التمثيل الغذائي

يقول الدكتور ألبين: "لا توجد إجابة واحدة تناسب الجميع تقول 'يجب على الجميع تناول المزيد من طعام XYZ لتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

وتوافق الدكتورة ألفاريز على هذا الرأي، حيث تقول: "لا يوجد طعام واحد أو مجموعة غذائية واحدة لها أي تأثير ملموس على تعزيز عملية التمثيل الغذائي مقارنة بنظام غذائي متنوع غني بالخضروات والفواكه والبقول والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون".

ويضيف الدكتور ألفاريز أنه في كثير من الأحيان يتم إخراج الدراسات البحثية من سياقها لدعم الادعاء بأن طعامًا معينًا سيزيد من عملية التمثيل الغذائي، وقد تكون دراسة قصيرة المدى للغاية مع عدد صغير من الأشخاص.

يمكن للطعام أن يزيد من حرق السعرات الحرارية بما يكفي لإنقاص الوزن

تقول كولين تيوكسبيري، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة الوطنية باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية: "بينما قد تعمل بعض الأطعمة على زيادة التأثير الحراري، فمن الصعب بالنسبة لي أن أجد أي طعام محدد ثبت أنه يزيد من حرق السعرات الحرارية بشكل ثابت وملموس.

وتضيف أن الأبحاث الموجودة حتى الآن حول هذا المفهوم تتكون في الغالب من دراسات قصيرة لا تقدم صورة دقيقة عن كيفية تأثير الطعام على حرق السعرات الحرارية على المدى الطويل.

أفضل طريقة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي هي من خلال النظام الغذائي

قدم العديد من الخبراء أمثلة للعوامل التي يجب مراعاتها عند استكشاف أفضل طريقة لتحسين التمثيل الغذائي، لكنهم أوضحوا أن اختيار الطعام، أو حتى النظام الغذائي وحده، ليس أفضل طريقة لدعم معدل التمثيل الغذائي.

في الواقع، فإن المحرك الرئيسي لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم هو مقدار "الكتلة الخالية من الدهون" أو كتلة الجسم الخالية من الدهون (مثل كتلة العضلات) لديك، كما توضح الدكتورة تيوكسبري. فكلما زادت كتلة العضلات لديك، كلما زادت السعرات الحرارية التي قد تتمكن من حرقها طوال اليوم.

ويشير الخبراء إلى أن العوامل الأخرى التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي تشمل الحصول على قسط كاف من النوم والعوامل الوراثية.

تناول وجبات أصغر حجماً وأكثر تكراراً لتحسين عملية التمثيل الغذائي

يوضح الدكتور تيوكسبيري أن تناول ست وجبات صغيرة يوميًا لم يثبت بشكل ثابت أنه "يسرع" عملية التمثيل الغذائي.

"إن التدخل الوحيد القائم على الأدلة الذي أعرفه والذي يزيد من عملية التمثيل الغذائي بشكل ثابت وملموس هو زيادة كتلة الجسم الهزيلة من خلال برنامج نمط حياة شامل وخاضع للإشراف"، كما تقترح.

المكملات الغذائية أفضل من الأطعمة لتحسين عملية التمثيل الغذائي

يوضح إسحاق إسحاق أن هناك وفرة من التسويق لـ "حارقات الدهون" والمكملات الغذائية التي تروج لقدرتها على تعزيز التمثيل الغذائي، ولكن من غير المرجح أن يعمل الكثير منها على الإطلاق.

ويضيف الدكتور ألفاريز أن أي منتجات تدعي تعزيز عملية التمثيل الغذائي دون إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة يجب اعتبارها بمثابة إشارة تحذيرية.

تناول نفس الأطعمة لفترات طويلة يحسن عملية التمثيل الغذائي

يوضح الدكتور ألبين أن الفوائد الأيضية التي نحصل عليها من طعام ما قد تستمر لدقائق أو ساعات أو أيام على الأكثر.

وتضيف: "إذا كنت تحاول زيادة تناولك للأطعمة التي لها تأثيرات صحية محتملة على التمثيل الغذائي، فما عليك سوى دمجها كما تفعل مع أي طعام آخر".

وتشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن TEF للأطعمة التي تحتوي على البروتين لا تغير استجابتك الأيضية كلما تناولتها أكثر.

متى يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي التغذية

على الرغم من أنه ليس من السيئ أبدًا التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية حول تأثير التغذية على صحتك، فكر في ما تحاول تحقيقه من خلال محاولة التلاعب بعملية التمثيل الغذائي لديك من خلال الطعام، كما يوضح ميلتون ستوكس، حاصل على درجة الدكتوراه، وهو أخصائي تغذية مسجل ومستشار اتصالات تغذية مقيم في ولاية كونيتيكت.

"هل هو معدل أيضي أعلى، أم هو شيء مثل فقدان الوزن، أو فقدان السنتيمترات، أو زيادة اللياقة البدنية وما إلى ذلك"، كما يضيف.

إن التركيز الشديد على نتيجة واحدة فقط تتعلق بالصحة، مثل التمثيل الغذائي، قد يجعل من الصعب تحقيق أهدافك الصحية العامة.

قد يحتاج بعض الأفراد إلى إشراف إضافي إذا حاولوا التأثير على عملية التمثيل الغذائي لديهم من خلال اختيار الطعام أو عوامل أخرى مثل التمارين الرياضية، وفقًا للخبراء:

إذا كانت لديك أسئلة حول أفضل طريقة للتأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك من خلال الطعام، فتواصل مع طبيب أو أخصائي تغذية معتمد للتوصل إلى نهج شخصي يناسبك.