قد يكون من المفيد للرياضيين الذين يحاولون تحسين أدائهم الرياضي التركيز على الحميات التي تحضّ على تناول أصناف معينة من الطعام عوضاً عن التي تمنعهم عن تناول بعض الأصناف الأخرى.

أفضل المأكولات التي تحسن النشاط الرياضي

السلمون البري

من الصحيح أن الأفضل صحياً هو الابتعاد عن المأكولات الدهنية، إلا أن الأسماك الدهنية على وجه الخصوص تعتبر من المأكولات الصحية لاحتوائها على أوميغا 3 ذات الفائدة الهائلة على صحة الدماغ والشعر والجلد. يعتبر سمك السلمون بفضل محتواه العالي من أوميغا 3 من المأكولات المضادة للالتهاب ويعرف بقدرته على خفض احتمال الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الضغط.

قد لا تتساوى كل أسماك السلمون مع بعضها البعض من حيث المحتوى الغذائي بسبب أسلوب الغذاء لدى الأسماك التي تعيش في مزارع السمك، ولهذا يفضل الانتباه إلى تناول الأسماك البرية للحصول على فائدة حقيقية.

الموز

يتميز الموز المائل إلى اللون الأخضر (غير الناضج) بمحتواه المنخفض من السكريات ودعمه للوسط البكتيري المعوي وذلك بفضل احتوائه على كمية أكبر من النشاء المقاوم الذي يبطئ الهضم ولذلك لا تسبب هذه الفاكهة ارتفاعاً مفاجئاً بمستوى السكر في الدم.

أما الموز الناضج فيحتوي على كمية أكبر من السكر ولكنه غني بالألياف مما يساعد على التحكم بمستوى السكر في الدم. يساعد الموز على الشعور بالشبع لوقت طويل بفضل محتواه العالي من الألياف ويمكن أن يقدم للجسم فوائداً كبيرة من حيث سرعة الجسم في الشفاء.

تحتوي الموزة الواحدة بشكل متوسط على 422 مغ من البوتاسيوم الذي يساهم في تقليل فرصة الإصابة بالتشنجات العضلية مما يساعد بدوره في التحكم بمستوى السوائل، فعندما يمارس الشخص التمارين الرياضية يفرز جلده العرق الذي يحتوي على البوتاسيوم، ولهذا السبب يفضل أن يتناول الرياضيون أطعمة غنية بالبوتاسيوم بعد التمارين للحفاظ على مستويات هذا المعدن في الجسم.

اللوز

اللوز غني بفيتامينات E و B والمغنيزيوم والمنغنيز كما أنه خيار ممتاز لشحن الجسم بالطاقة بين النشاطات الرياضية والتمارين. يحتوي اللوز على الدهون الصحية والبروتين والألياف الضرورية لاستعادة الجسم لطاقته ودعم الجسم الرياضي الصحي.

يساهم اللوز بالتحكم بالشهية وتنظيم الهرمونات وهذا قد يساعد في تقليل كمية الطعام التي يتناولها المرء، كما أن اللوز له دور في تحسين مستويات الليبيدات في الجسم. يعتبر اللوز عند تناوله باعتدال مثالياً لتقليل الكتلة العضلية لدى الرياضيين، كما أن مضادات الأكسدة التي يحتويها تساهم في تحسين صحة الجسم ومحاربة الالتهابات بشكل عام.

الشوفان

من الشائع لدى الرياضيين أن يحتاجوا إلى وجبة غذائية سريعة ومشبعة عند ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة. والشوفان خيار بديل ممتاز لحبوب الإفطار الشائعة التي لا تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية وإنما تعتبر ذا محتوى عالي من الفركتوز، وبذلك يكون الشوفان وجبة منخفضة السكريات ومنخفضة الدهون ولكن سريعة التحضير ومشبعة بنفس الوقت.

يقدم الشوفان للجسم جرعة عالية من فيتامين B والثيامين والمنغنيز والفوسفور والفولات والحديد والمغنيزيوم والزنك، علماً أن فيتامين B6 الذي يحتويه الشوفان يمكن أن يتم تحويله إلى طاقة في الجسم.

الدجاج

واحد من أكثر أصناف الطعام ذو الاستخدامات المتعددة حيث يمكن تحضيره في الفرن أو عبر الشواء أو تقطيعه ووضعه في الحساء أو فرمه أو طحنه ووضعه في الأطباء المتعددة ومعظم هذه الأشكال تبعث على الشبع.

الدجاج واحد من الأطعمة التي تصنف بأنها صحية لأنه منخفض المحتوى من السكر ومرتفع المحتوى من البروتين ذو الأهمية البالغة لبناء العضلات والمحافظة على كتلتها. بالإضافة إلى ذلك فالدجاج واحد من الأطعمة الاقتصادية وهو بالتأكيد أقل ثمناً من اللحوم الأخرى.

التوت بأنواعه

التوت بأنواعه المختلفة غني بالفيتامين والألياف ومضادات الأكسدة وهو أيضاً لذيذ الطعم مع احتوائه على نسبة قليلة من السكر بالمقارنة مع العديد من أنواع الفواكه الأخرى. وتتضمن أصناف التوت المفيدة الرازبيري والبلوبيري والفراولة والبلاكبيري وغيرها الكثير من الأنواع التي تقدم للجسم عناصر غذائية كثيرة.

في المقابل يمكن الاعتماد على أنواع أخرى من الفاكهة الصحية مثل الكرز الذي يحارب الالتهابات والكرانبري الذي يحسن وظائف المناعة ويخفض ضغط الدم أو العنب والزبيب وهما مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن وهذه الخيارات كلها ممتازة ضمن الحميات الغذائية المخصصة للرياضيين.

وهنا لا يجب أن ننسى ضرورة التأكد من عدم وجود سكر مضاف في منتجات الفواكه التي يتناولها الرياضيون لتحسين أدائهم.

الكينوا

واحد من الحبوب الكاملة الأخرى الغنية بالبروتين، وهو من الحبوب القديمة التي بدأت تنتشر وتشتهر مؤخراً في الحميات العادية وحميات الرياضيين على وجه الخصوص. يتميز الكينوا بمحتواه العالي من الأحماض الأمينية المفيدة لصحة ونمو العضلات والأداء الرياضي كما أنه غني بالألياف ولذيذ جداً عند إضافته للخضروات مثل الثوم والسبانخ.

قد يكون الكينوا من أفضل المأكولات السريعة علماً أنه يصنف نباتياً بأنه من البذور وليس من الحبوب.

البيض

إذا كنت لا تعاني من حساسية البيض أو عدم تحمله فالبيض قد يكون مصدراً مثالياً للدهون الصحية والبروتين وفيتامين B والكالسيوم وغيرها الكثير.

يحتوي البيض على فيتامين B1 و B2 و B6 و كذلك B12 مما يقدم للجسم الطاقة التي يحتاجها بشكل طبيعي ويساعد في رفع الأداء الرياضي، ويمكن للمغنيزيوم الموجود في البيض أن يساعد في شفاء الأنسجة جراء التمرين الرياضي القاسي كما قد يكون الزنك مفيداً في بناء الكتلة العضلية.

الأفوكادو

ليست الأفوكادو مجرد صيحة في عالم التغذية كما قد يظن البعض وإنما هي مصدر ممتاز للدهون الصحية وهي لذيذة للغاية. من الصحيح أن الأفوكادو مرتفعة المحتوى من السعرات الحرارية مما قد يجعل البعض يبتعدون عنها، إلا أنها في الواقع مثالية بالنسبة للرياضيين خصوصاً أنها تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحارب الالتهابات في الجسم.