إذا كنت سجلت مؤخراً في النادي الرياضي وبدأت بتحريك جسمك كما يجب فلا بد أن الآلام العضلية كانت أولى علامات النشاط البدني الجديد الذي تقوم به. تعتبر هذه الآلام جزءاً من مشوار اللياقة وليس من الضروري أن تتسبب بتوقفك عن ممارسة الرياضة إذا تمكنت من الحد منها أو معالجتها بالوسائل المنزلية التالية:

هل المعالجة بالكمادات الدافئة أو الباردة نافعة لألم العضلات بعد التمرين؟

قد يكون الجدل حول حرارة الكمادات التي يجب أن يتم تطبيقها على العضلات المتضررة نتيجة التمرين الرياضي لا نهاية له خصوصاً أن نتائج الأبحاث والدراسات متضاربة في هذا الخصوص نوعا ما. وبما أن الفائز النهائي بين الكمادات الدافئة والكمادات البارد لا يزال مجهولاً حتى الآن يمكن اللجوء إلى أي منهما لشفاء ألم العضلات الناتج عن التمرين.

من المهم هنا فهم آلية عمل كل من الكمادات الباردة والكمادات الدافئة لكي يكون لدى الشخص قدرة على تحديد خياره الشخصي ما بين الكمادات الساخنة أو كمادات الثلج. يعمل العلاج بالبرودة على إبطاء دوران الدم مما قد يقلل من التورم والألم المصاحب له وهو أمر مفيد جداً بالنسبة للإصابات الجديدة. أما العلاج بالحرارة فيرفع مستوى الدوران والتروية مما قد يساعد في شفاء العضلات عبر إزالة الشد منها وهذه الطريقة مفيدة على وجه الخصوص بالنسبة للإصابات القديمة.

وقد وجدت مراجعة دراسات أن اللجوء إلى العلاج بالحرارة أو البرودة خلال ساعة واحدة من التمرين يمكن أن يؤدي إلى التخلص من آلام العضلات أو تخفيفها. وقد كان لأساليب العلاج بالبرودة وفق هذه المراجعة مثل الكمادات الباردة والحمامات الثلجية أثرٌ إيجابي في تخفيف الألم لمدة 24 ساعة، أما تطبيق الكمادات الساخنة فقد كان كفيلاً بإزالة الألم لمدة تجاوزت 24 ساعة وفق ما أفادت الدراسات.

بهذه الطريقة يمكن أن يبدأ الشخص العلاج بالكمادات الباردة ثم ينتقل إلى العلاج بالحرارة لعلاج التأثير المتأخر لآلام العضلات الناتجة عن التمرين والذي يمكن أن يتأخر إلى وقت لاحق حتى يبلغ الذروة.

هل استخدام الزيوت الأساسية مفيد في علاج ألم العضلات الناتج عن التمرين الرياضي؟

يستخدم الناس الزيوت الأساسية للعديد من الأسباب الصحية حيث أن تطبيقها موضعياً يمكن أن يساعد في التخلص من ألم العضلات وتيبسها. من الصحيح أن هناك حاجة أكبر لإجراء دراساتٍ وأبحاث حول تأثير الزيوت الأساسية على ألم العضلات الناتج عن التمرين، إلا أن الكثيرين يعمدون لاستخدامها نتيجة تجربتهم الشخصية خصوصاً أن هناك عدداً كبيراً من الخيارات المتاحة مثل زيت إكليل الجبل وزيت اللافندر وزيت حبة البركة وغيرها الكثير.

عادة ما تكون الزيوت الأساسية عالية التركيز ويمكن أن يؤدي تطبيقها موضعياً إلى تخريش البشرة، ولذلك من المهم تمديد بعض أنواع الزيوت الثقيلة بزيوت خفيفة مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت السمسم. من المهم أيضاً إجراء اختبار حساسية قبل استخدام الزيوت الأساسية على بقعة ضخمة من الجلد وننصحكم باختيار نوعية جيدة من الزيوت للحصول على نتائج أفضل.

لماذا تصاب العضلات بالألم أو التشنج بعد التمارين الرياضية؟

يعتبر ألم العضلات الناتج عن التمرين طريقة الجسم في الاستجابة للتوتر الموجود في العضلات علماً أن هذا النوع من الألم يمكن أن يحصل مع أي شخص مهما كان متمرساً في مجال اللياقة البدنية إلا أنه أكثر شيوعاً لدى الأشخاص المبتدئين في مجال الرياضة أو الأشخاص الذين ابتعدوا عن الرياضة لفترة من الزمن.

يمكن أن تتسبب التمارين الرياضية ذات الكثافة العالية أو التمارين المتكررة بحدوث تمزقات مجهرية في أنسجة العضلات تحفز بدورها الالتهاب بينما تتعافى العضلات وتتأقلم مع الشد الجديد عليها. تساعد هذه العملية في بناء الكتلة العضلية إلا أن الأبحاث تشير إلى أن الالتهاب الناتج مسؤول أيضاً عن الألم اللاحق للتمرين في العضلات.

هل هناك نصائح ووسائل منزلية أخرى مفيدة في معالجة ألم العضلات الناتج عن التمرين؟

العلاج بالتدليك أو المساج

يمكن اللجوء إلى العلاج بالتدليك لدى مختصين محترفين لتقليل آثار التمرين على العضلات حيث أن التدليك يساهم في شفاء العضلات عبر الحد من الالتهابات.

وقد وجدت مراجعة دراسات تعود إلى 2012 أن التدليك بعد التمارين الرياضية بأربع ساعات يمكن أن يقلل الألم في العضلات وأن يحسن أداءها، كما وجدت دراسة أخرى أن المساج أكثر فعالية من غيره من علاجات ألم العضلات بعد التمارين الرياضية.

ارتداء الألبسة الرياضية الضاغطة

قد يساهم ارتداء الألبسة الرياضية الضاغطة في شفاء العضلات وتحسين الدوران. وقد وجدت دراسة مصغرة أن عدائي التحمل الذين يرتدون جوارب ضاغطة خلال ساعة واحدة بعد قطع سباق لمسافة 5 كيلومتر يختبرون آلاماً عضلية أقل خلال فترة الشفاء أو الراحة وأن سرعتهم خلال السباق لا تنخفض حتى خلال الثواني الأخيرة من المضمار.

ليست الألبسة الضاغطة حكراً على الرياضيين حيث أن البالغين الذين لا يتمكنون من الحركة كما هو لازم بإمكانهم ارتداء الألبسة الضاغطة وخصوصاً الجوارب.

تناول الأطعمة الغنية بمضادات الالتهاب

تبين الأبحاث أن بعض الحميات الغذائية التي تحتوي على المركبات المضادة للالتهابات قد تكون مفيدة في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن التمارين الرياضية. على سبيل المثال تناولت دراسة مصغرة مفعول تناول عصير الكرز الحامض المعروف بخصائصه المضادة للالتهاب لمدة 7 أيام قبل السباقات لدى العدائين وتبين أنه بالفعل يختبر هؤلاء الرياضيون آلاماً عضلية أقل.

الحفاظ على ترطيب الجسم ومستوى السوائل الجيد

يساعد الحفاظ على مستوى ترطيب الجسم في القدرة الرياضية وعلى القدرة على التعافي بعد التمارين. وتفيد بعض الأدلة العلمية أن الجفاف قد يرفع من حدة آلام العضلات بعد التمرين ويطيل فترة الشفاء.